015 / 身体
每周力量训练计划：线条优先
目标：肌肉线条棱角分明，不增围 | 原则：中轻重量 + 15-20次 + 慢控制 + 短休息 每晚 21:00-22:00，约1小时 呼吸口诀：发力呼气，还原吸气
周一｜胸 + 肱三头
| 动作 | 目标肌肉 | 示范 | 重量参考 | 次数 | 组数 | 要点 | 呼吸 | 教学视频 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 哑铃飞鸟 | 胸大肌（外沿/中缝） |  | 7.5-10kg | 15 | 4 | 展开慢3秒，夹紧停1秒 | 展开吸气，夹紧呼气 | 卓叔B站教学 |
| 下斜哑铃卧推 | 胸大肌下沿 |  | 12.5-15kg | 15 | 3 | 练下胸线 | 下放吸气，推起呼气 | Lyfta视频指南 |
| 宽距俯卧撑 | 胸大肌外侧 |  | 自重 | 15 | 3 | 推起可推离地面 | 下降吸气，推起呼气 | B站完美俯卧撑教学 |
| 仰卧臂屈伸（碎颅者） | 肱三头肌 |  | 10-12.5kg | 15 | 3 | 下放慢3秒 | 下放吸气，推起呼气 | Outlift GIF+详解 |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 肱三头肌（长头） |  | 7.5-10kg | 15 | 3 | 慢控制 | 下放吸气，推起呼气 | B站3D拆解 |
| 窄距俯卧撑 | 肱三头肌 |  | 自重 | 12 | 3 | 三头收尾 | 下降吸气，推起呼气 | Lyfta视频指南 |
组间休息：30-60秒
周二｜背 + 肱二头
| 动作 | 目标肌肉 | 示范 | 重量参考 | 次数 | 组数 | 要点 | 呼吸 | 教学视频 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 哑铃俯身划船 | 背阔肌/菱形肌 |  | 15kg | 15 | 4 | 顶端夹背停2秒 | 下放吸气，拉起呼气 | Lyfta视频指南 |
| 杠铃俯身划船 | 背阔肌/斜方肌中下束 |  | 20-25kg | 15 | 3 | 顶端夹背停2秒 | 下放吸气，拉起呼气 | Fitwill动作指南 |
| 直臂哑铃上拉 | 背阔肌/胸大肌上部 |  | 5-7.5kg | 15 | 3 | 慢放慢起 | 下放吸气，拉起呼气 | Lyfta视频指南 |
| 哑铃交替弯举 | 肱二头肌 |  | 7.5-10kg | 15 | 3 | 顶端停1秒 | 下放吸气，弯举呼气 | Lyfta视频指南 |
| 锤式弯举 | 肱肌/肱桡肌 |  | 7.5kg | 15 | 3 | 手臂有棱不圆 | 下放吸气，弯举呼气 | Lyfta视频指南 |
组间休息：30-60秒
周三｜肩部（三束全练）
| 动作 | 目标肌肉 | 示范 | 重量参考 | 次数 | 组数 | 要点 | 呼吸 | 教学视频 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 |  | 5-7.5kg | 15-20 | 4 | 顶端停1秒，下放3秒 | 举起呼气，下放吸气 | MuscleWiki中文 |
| 哑铃推举 | 三角肌前束/中束 |  | 10-12.5kg | 15 | 3 | 不要太重 | 下放吸气，推起呼气 | Lyfta视频指南 |
| 哑铃前平举 | 三角肌前束 |  | 5-7.5kg | 15 | 3 | 交替，顶端停1秒 | 举起呼气，下放吸气 | Lyfta视频指南 |
| 哑铃俯身飞鸟 | 三角肌后束 |  | 5kg | 15 | 4 | 夹紧停2秒，后束关键 | 展开吸气，夹紧呼气 | Keep动作指南 |
| 俯身哑铃反向飞鸟（趴椅上） | 三角肌后束/菱形肌 |  | 5kg | 15 | 3 | 后束收尾 | 展开吸气，夹紧呼气 | Keep动作指南 |
组间休息：30-60秒
周四｜休息日
- 轻度拉伸放松
- 可以散步或做做泡沫轴
- 让肌肉恢复，线条是恢复期长出来的
周五｜胸 + 背（超级组，提升线条感）
| 动作 | 目标肌肉 | 示范 | 重量参考 | 次数 | 组数 | 要点 | 呼吸 | 教学视频 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 哑铃飞鸟 + 哑铃俯身划船（超级组） | 胸肌外沿 / 背阔肌 | | 7.5kg / 15kg | 15+15 | 3 | 两个动作连续做，中间不休息 | 飞鸟：展开吸夹紧呼；划船：下放吸拉起呼 | 同周一/周二 |
| 下斜哑铃卧推 + 直臂哑铃上拉（超级组） | 胸肌下沿 / 背阔肌 | | 12.5kg / 5kg | 15+15 | 3 | 同上 | 卧推：下放吸推起呼；上拉：下放吸拉起呼 | 同周一/周二 |
| 宽距俯卧撑 | 胸大肌外侧 | | 自重 | 15 | 3 | 收尾 | 下降吸气，推起呼气 | 同周一 |
组间休息（超级组之间）：60秒
周六｜臂 + 肩
| 动作 | 目标肌肉 | 示范 | 重量参考 | 次数 | 组数 | 要点 | 呼吸 | 教学视频 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 哑铃交替弯举 | 肱二头肌 | | 7.5-10kg | 15 | 3 | 顶端停1秒 | 下放吸气，弯举呼气 | 同周二 |
| 仰卧臂屈伸 | 肱三头肌 | | 10kg | 15 | 3 | 下放慢3秒 | 下放吸气，推起呼气 | 同周一 |
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | | 5kg | 15 | 4 | 肩中束再刷一遍 | 举起呼气，下放吸气 | 同周三 |
| 锤式弯举 | 肱肌/肱桡肌 | | 7.5kg | 15 | 3 | 下放吸气，弯举呼气 | 同周二 | |
| 窄距俯卧撑 | 肱三头肌 | | 自重 | 12 | 3 | 三头收尾 | 下降吸气，推起呼气 | 同周一 |
| 哑铃俯身飞鸟 | 三角肌后束 | | 5kg | 15 | 3 | 后束收尾 | 展开吸气，夹紧呼气 | 同周三 |
组间休息：30-60秒
周日｜休息日
- 彻底休息，准备下一周
- 如果觉得紧可以做10分钟拉伸
注意事项
- 重量只是参考，以15-20次能刚好力竭为准，力竭不了就减重，6-8次就力竭说明太重了
- 下放慢是灵魂，每个动作的离心阶段2-3秒，这比加重量更能练出线条
- 组间休息要短，30-60秒，保持肌肉持续紧张
- 体脂是线条前提，继续生酮减脂，脂肪下去了线条自然出来
- 每周记录重量和次数，方便追踪进步
- 呼吸不能乱，发力呼气还原吸气，憋气会头晕血压飙升
图片来源：muscledb.cn / hiyd.com / sohu.com / bilibili / keeprun.cn 视频来源：Lyfta / MuscleWiki / B站 / Keep / Outlift