生酮低碳食谱：上班族友好版

设计原则：午餐可隔夜准备，晚餐简单快手，食材易购买

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午餐便当（头天晚上准备，第二天带去）

周一	周二	周三	周四	周五
鸡肉牛油果沙拉碗	培根口蘑炒蛋	牛肉西兰花便当	金枪鱼生菜包	煎三文鱼+菠菜
净碳水：~6g	净碳水：~4g	净碳水：~5g	净碳水：~3g	净碳水：~5g

周一：鸡肉牛油果沙拉碗

食材：鸡胸肉150g、牛油果半个、生菜100g、橄榄油1勺 做法：

1. 鸡胸肉煎熟或用剩的烤鸡撕碎
2. 牛油果切块，生菜洗净撕小块
3. 淋橄榄油，撒盐和黑胡椒拌匀

周二：培根口蘑炒蛋

食材：培根3片、口蘑100g、鸡蛋2个 做法：

1. 培根煎脆盛起
2. 口蘑切片下锅炒软
3. 打入鸡蛋炒熟，加培根碎拌匀

周三：牛肉西兰花便当

食材：牛肉片100g、西兰花150g、黄油10g 做法：

1. 西兰花焯水备用
2. 牛肉片用黄油煎熟
3. 加西兰花翻炒，撒盐胡椒

周四：金枪鱼生菜包

食材：金枪鱼罐头1罐（水浸）、蛋黄酱2勺、生菜叶4-6片 做法：

1. 金枪鱼沥干水分，加蛋黄酱拌匀
2. 用生菜叶包着吃，像吃卷饼一样

周五：煎三文鱼+菠菜

食材：三文鱼150g、菠菜150g、黄油10g 做法：

1. 三文鱼撒盐，两面煎至金黄
2. 菠菜用黄油快炒变软即可

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晚餐（简单快手，15分钟搞定）

周一	周二	周三	周四	周五
五花肉炒白菜	煎鸡腿+芦笋	番茄肥牛汤	香煎鳕鱼+黄瓜	烤牛排+西兰花
净碳水：~6g	净碳水：~4g	净碳水：~5g	净碳水：~3g	净碳水：~5g

周一：五花肉炒白菜

食材：五花肉150g、白菜200g 做法：

1. 五花肉切片，下锅煎出油
2. 白菜切大块，下锅炒软
3. 加盐、黑胡椒调味即可

周二：煎鸡腿+芦笋

食材：鸡腿1个、芦笋150g、黄油10g 做法：

1. 鸡腿撒盐，皮朝下煎至金黄，翻面煎熟（约15分钟）
2. 芦笋用黄油煎至表面微焦

周三：番茄肥牛汤

食材：番茄1个、肥牛卷100g、金针菇50g 做法：

1. 番茄切块炒出汁
2. 加水煮开，放入金针菇
3. 最后放肥牛卷烫熟，加盐调味

周四：香煎鳕鱼+黄瓜

食材：鳕鱼150g、黄瓜1根 做法：

1. 鳕鱼撒盐，两面煎至金黄
2. 黄瓜拍碎，加蒜末、香油、醋凉拌

周五：烤牛排+西兰花

食材：牛排150g、西兰花150g 做法：

1. 牛排撒盐黑胡椒，煎至喜欢的熟度
2. 西兰花蒸5分钟或烤箱180℃烤10分钟
3. 淋黄油食用

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常备食材清单

肉类/蛋白

• 鸡胸肉、鸡腿肉、五花肉、牛肉片/牛排
• 三文鱼、鳕鱼
• 金枪鱼罐头（水浸）
• 培根、鸡蛋

蔬菜

• 生菜、菠菜（绿叶菜）
• 西兰花、白菜、黄瓜
• 芦笋、口蘑、番茄、金针菇

优质脂肪

• 橄榄油、黄油
• 牛油果
• 蛋黄酱（选无糖款）

调味

• 海盐、黑胡椒
• 蒜粉、洋葱粉
• 生抽（少量）

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隔夜准备技巧

1. 肉类可以一次多煮：周日煎好几天份的鸡胸肉，冷藏保存3-4天
2. 蔬菜提前洗好：生菜、菠菜洗好沥干，装保鲜盒
3. 便当分层装：酱汁单独装，避免叶子菜被泡软
4. 可冷吃的便当：金枪鱼沙拉、鸡肉牛油果碗，不用加热也能吃
5. 冷冻蔬菜备着：冷冻西兰花、菠菜应急用

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注意事项

• 晚餐蛋白控制在150g以内，避免第二天水肿
• 晚餐最好7点前吃完，减轻肠胃负担
• 睡前饿了可以吃5颗夏威夷果或喝半杯无糖杏仁奶
• 避免：勾芡、糖醋、含糖酱料
• 多喝水：生酮期间每天至少2L水

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营养素参考

营养素	比例
脂肪	70-80%
蛋白质	15-25%
碳水	5-10%（每天20-30g净碳水）

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整理时间：2026年4月16日